Kostændringer kan gøre en stor forskel for dit helbred, siger læger.
Friske grøntsager giver mange fordele for kroppen / foto af Pxhere
Et højt kolesteroltal kan have en dybtgående effekt på dit hjertes sundhed, selv uden synlige symptomer. Så det er værd at drage fordel af at inkludere flere af de bedste kolesterolsænkende fødevarer i din kost, råder eksperter, der er blevet spurgt af prevention.com.
Ifølge American Heart Association produceres kolesterol af kroppen for at lave nye celler og hormoner. Men hvis der er for meget af det i blodet, især det “dårlige” LDL-kolesterol, kan det føre til tilstoppede arterier, hvilket øger risikoen for blodpropper, slagtilfælde og hjerteanfald. Og at spise de rigtige fødevarer er en af de nemmeste ting, du kan gøre for at forebygge det.
“Kostændringer, såsom at reducere mættet fedt, undgå transfedt, øge indtaget af opløselige fibre og inkludere plantesteroler/stanoler, kan sænke LDL-kolesterolniveauet med 5-30 procent, afhængigt af kostvaner og genetik,” siger diætist Martha Teran.
Kosten kan hjælpe med at kontrollere kolesteroltallet på to vigtige måder: ved at reducere indtaget af dårlige fedtstoffer og øge indtaget af visse næringsstoffer, som kan hjælpe kroppen med at fjerne de skader, der allerede er sket.
“Et øget indtag af opløselige fibre binder kolesterolet i tarmen og skyller det ud af kroppen,” forklarer kardiolog Deepak Talreja.
Læs også:
Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i nødder og frø, kan øge niveauet af det ‘gode’ HDL-kolesterol og afbalancere det ved at sænke triglycerider, en type fedt, der også bidrager til hjertesygdomme, siger Dr. Talreja.
Og næringsstoffer kaldet phytosteroler, som findes i frugt og grøntsager, kan blokere optagelsen af dårligt kolesterol, tilføjede han. Hvis man erstatter animalske proteiner med planteproteiner, kan man desuden undgå de kolesterolforstærkende proteiner, der findes i fede kødstykker i hovedmåltiderne.
Fødevarer, du bør spise for at sænke kolesteroltallet
Der findes en specifik liste over fødevarer, der kan hjælpe med at sænke kolesteroltallet naturligt og forbedre den generelle kardiovaskulære sundhed. Blandt dem er:
- Havre og byg. Disse kornsorter har et højt indhold af opløselige fibre, beta-glucan, som binder sig til kolesterol i tarmen og fjerner det fra kroppen. For at få dem kan du spise havregryn til morgenmad eller perlehirse til aftensmad.
- Linser og bønner. Bælgfrugter er rige på opløselige fibre og planteprotein og hjælper med at bremse fordøjelsen og reducere kolesteroloptagelsen. De kan også hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og er gode at tilsætte i salater og supper.
- Fede fisk. Laks, makrel og sardiner er rige på omega-3-fedtsyrer, som sænker triglyceridniveauet og kan hæve HDL-kolesterolniveauet. Dr. Talreja anbefaler, at man spiser mindst to portioner fed fisk om ugen.
- Nødder. Mandler og valnødder indeholder sunde umættede fedtstoffer, fibre og plantesteroler, som hjælper med at sænke LDL-kolesterolet. Dr. Talreja sagde, at en lille håndfuld dagligt (ca. 30 ml) er godt for hjertet.
- Avocado. Avocado er rig på enkeltumættede fedtstoffer og fibre, som kan sænke LDL-kolesterol uden at påvirke HDL. Dr. Talreja anbefaler, at man bruger avocado i stedet for smør eller ost på toast og sandwich.
- Olivenolie. Olivenolie ekstra jomfruolie er rig på hjertebeskyttende antioxidanter og enkeltumættede fedtstoffer, der kan reducere inflammation og oxidation af LDL, en kemisk reaktion, der fører til inflammation og plakdannelse.
- Æbler, bær og citrusfrugter. Disse frugter indeholder pektin, en type opløselige fibre, der binder sig til det dårlige kolesterol og kan hjælpe med at skylle det ud af kroppen gennem fordøjelseskanalen, siger Dr. Talreja. For at maksimere dit fiberindtag skal du spise skrællen, når det er muligt.
- Bladgrønt. Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, rucola og mangold er særligt gode for kolesteroltallet, fordi de har et lavt kalorieindhold, er rige på fibre og plantesteroler, som blokerer for optagelsen af kolesterol.
- Sojaprotein. Tofu og sojamælk indeholder planteproteiner og isoflavoner, planteforbindelser, der kan have antiinflammatoriske virkninger og sænke LDL-kolesterolet en smule. Tofu kan nemt bruges som køderstatning i stir-fry-retter.
- Grøn te. Grøn te er rig på catechiner, en type antioxidant, der hjælper med at reducere kolesteroloptagelsen og forbedre lipidprofilerne, især hvis sukker og fløde bruges i moderate mængder.
- Tomater. I henhold til. der er offentliggjort i Journal of Food Science, er tomater ekstremt rige på lycopen, en antioxidant, der kan øge HDL-kolesterolniveauet.
- Chiafrø. Frø Chiafrø er rige på opløselige fibre, som hjælper med at fastholde kolesterol i tarmene, hvilket hjælper med at fjerne det fra kroppen. Det har også vist sig, at de forbedrer HDL-kolesterolniveauet.
En hjertesund kost, der er rig på planter, fibre og sunde fedtstoffer, er således et stærkt værktøj til at sænke kolesteroltallet. Dr. Talreja tilføjede, at når denne tilgang kombineres med regelmæssig motion, giver den folk den bedste chance for at reducere deres risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Sænker æg og laks kolesteroltallet?
Husk, at begge disse produkter er nyttige både på grund af deres proteinindhold og deres effekt på kolesteroltallet i blodet. Især æg hjælper med at reducere niveauet af “dårligt” kolesterol. Og laks hjælper med at reducere triglycerider takket være sit høje indhold af omega-3.